「ネガティブな感情は感じてはいけないもの」と思っていませんか？そんなことはありません。
ポジティブ心理学では、ネガティブで後ろ向きな感情も、大切な感情として丁寧に扱います。今回は、ポジテイブ感情とネガティブ感情の最適な割合について説明します。
すぐにネガティブなことを考えて、気分が沈んでしまうんだ…
慎重なタイプで、自分の行動を振り返り、改善しようとする意識が強い人だからですね！
ネガティブな感情になるのは悪いことだと思ってた…
ネガティブな気持ちになるのが普通の人間です。むしろ、ネガティブ感情が全くなければ、人はダメになってしまうんですよ。
ポジティブとネガティブ感情の割合は3：１がベスト
結論として、ポジティブ心理学では、ポジティブで前向きな気持ちを３、ネガティブな気持ちを１、持っている割合を「黄金比率」として、「ティッピングポイント（転換点）」といいます。
ポジティブな感情だけではなく、少しネガティブな感情を持っている方が、物事は上手くいきやすいといわれています。（参考：バーバラ・フレドリクソン「ポジティブな人だけが上手くいく ３：１の法則」）
- ポジティブ感情3：ネガティブ感情１＝黄金比率（ティッピングポイント：転換点）→物事が上手くいきやすい。
そもそも感情ってどんな種類がある？
とはいっても、ポジティブな感情とネガティブな感情にどんなものがあるのか分からないと、割合を意識できないですよね。
以下にその代表的なものを羅列します。
ポジティブな感情の種類
全体的に暖かい、前向きな気持ちになる感情がポジティブな感情です。感じると活力が湧くような気持ちになります。
- 面白い、愉快
- 畏敬、驚異
- 感謝、嬉しい気持ち
- 希望
- 楽観
- 勇気
- 高揚感、元気付けられた
- 興味・関心
- 嬉しさ、喜び、幸せ
- 愛情、親しみ、信頼
- 誇り、自信
- 安らぎ、満足、平穏
ポジティブ感情の役割・メリット
ポジティブな感情は活力となり、健康や人間関係、仕事にも良い影響を与えます。
- 良い気分になれる
- 人間関係や睡眠に良い影響を与える
- 思考の領域を広めてくれる（拡張作用）
- 沈んだ気持ちを前向きに変えてくれる
- 困難な状況から立ち直りやすくなる
- 物事をやり遂げる力が強くなる
ネガティブな感情の種類
- 怒り、苛立ち
- 恥辱、屈辱、不真面目
- 軽蔑、さげずみ
- 嫌悪、嫌気、強い不快感
- 恥ずかしい
- 罪の意識、後悔、自責の念
- 憎しみ、不信、疑惑
- 悲しみ、落胆、不幸
- 怯え、恐怖、恐れ
- ストレス、緊張、重圧感
- 恨み
- 嫉妬
ネガティブ感情の役割・メリット
ネガティブな感情にもちゃんとメリットがあります。
- 危険を察知できる
- 心の働きを制限し、目の前のことに集中できる
- 自分が無理をしていることに気付ける
- 同じ思いをしている人を理解できる
- 変化や成長のきっかけになる
感情は混ざるので、明確な種類はない
心理学者のRobert Plutchik氏が「プルチック感情の輪」で表現したように、感情は常に混ざり合うので、「嫌悪」と表現していたとしても、「後悔」や「悲しみ」が混じっている場合がほとんどです。
大切なことは、感情を言語化してクリアに捉えることではなく、なんとなくでも構わないので「自分は嫌な気持ちになっている」ということを自分で認知できることです。
ポジティブ感情を”少しだけ増やす”ことが重要
上述のバーバラ・フレドリクソンによると、普通の人は、「ポジティブ感情２：ネガティブ感情１」の割合ほどだそうです。物事が上手くいきやすいベストの割合は上述のように「３：１」です。
なので、ネガティブ感情を無理に減らそうとするのではなく、ポジティブ感情を少し増やすことで成功しやすくなることが分かっています。
世間の風潮では、ネガティブな言葉や感情を否定する傾向が強く、ポジティブ・シンキングなどもその例です。
しかし、ネガティブな感情を無理に減らそうとするのではなく、ポジティブ感情を少し増やす方に目を向けるのが、効率的で正しい感情との向き合い方になります。
ネガティブな感情は無理に抑え込もうとすると、余計にストレスになります。逆に認めて受け入れることも重要です。
※ネガティブな感情が多過ぎると感じる場合は、こちらに減らす具体的な方法を書いています。
ポジティブ感情を増やす具体的な方法「１日の終わりに良いことを３つ書き出す」
ポジティブ感情をちょっとだけ増やすために、今日から簡単にできる良い方法があります。
それは、毎日、その日に起こった良いことを３つだけメモやスマホに書いていくこと。
物事は21日間（約３週間）で習慣化されるので、21日間続けると日常的にあるポジティブなことに目を向ける癖が付き、結果、ポジティブ感情に対する認識が向上するといわれています。
良いことはどんな些細なことでも構いません。
具体例として、私のメモを下に貼っておきます。
私のメモは他人から見ると、くだらないことかもしれませんが（笑）、自分がよくできた、良いことをしたと思ったらそれで良いのです。
- ５分早く起きた
- 人に「ありがとう」と言えた
- 気が進まない仕事を片付けた
- 通勤電車でイライラしなかった
こんなことで十分です。
21日間続けたら、今までのメモを全て振り返って眺めてみてください。「良いこと」の中に出てくる回数が多いことが、今のあなたのにとってポジティブな感情を増やすために大切なことです。
私の場合、
- 「”ありがとう”と誰かに感謝を言葉で伝えること」
- 「将来のなりたい自分になるために、コツコツ少しづつ勉強すること」
が、自分がポジティブな気持ちになるために重要だと気付くことができました。
これらのことを日々の生活で強く意識し、継続できるように頑張ると、私はポジティブな感情を継続的に増やすことができます。
まとめ
ポジティブな感情とネガティブな感情の割合は3：１が理想で、物事が順調に進みやすくなるといわれています。
普通の人はポジティブ感情：ネガティブ感情の割合が2：１程度といわれています。
ネガティブ感情を無理に消そうとするのではなく、ポジティブ感情を少しだけ増やすようにすると理想的です。
そのためには、「１日の終わりに良かったことを３つ書き出す」ことが簡単で効果的です。
21日間、およそ３週間続けると習慣化するといわれているので、その間続け、最後に全てのメモを振り返って、「自分がどんな時にポジティブな気持ちを感じるか」を認識しておくと、感情をコントロールしやすくなります。
ぜひ試してみてくださいね。
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