誰でも、落ち込んでしまう時があるものです。そこで、簡単・確実に前向きにれる方法を７つご紹介します。
なんか最近前向きな気持ちになれなくて…辛いなぁ
前向きになる方法は、科学的にある程度解明されていますよ！どれも簡単なので試してみてください。
YouTubeで解説
確実に前向きになる方法７つ
以下にご紹介する方法は、ポジティブ心理学の分野で研究されていることで、私自身が体験して効果を実感したものばかりです。
①ネガティブな感情を見ないフリをしない
ネガティブな感情（不安や怒りなど、不快な気持ちになる感情）はどんな前向きに見える人の心の中にも必ず存在します。
つまり、世の中には、ネガティブな感情に対して上手く対処できる人と、できない人がいます。
上手に対処できる人は、ネガティブな感情への対処方法を知っているだけのことであり、決して生まれつき屈強なメンタルの持ち主という訳ではありません。
一方、ネガティブな感情の対処が上手ではない人は、感情に振り回されてしまいます。
そういった人に多いのが、ネガティブな感情を見てみないフリをしようとすることです。
感情は見てみないフリをすればするほど、それがストレスとなって余計に感情に囚われてしまいます。ネガティブな感情はデメリットになるだけでなく、危険を察知し、考えを深めるというメリットもあります。
ネガティブな感情のメリットについて、詳しくはこちらの記事に書いています。
ネガティブな感情が心に生まれても、素直に認める気持ちが大前提として必要です。
②反芻（はんすう）を辞める
心理学者のバーバラ・フレドリクソンは、反芻を「ネガティブ思考とネガティブ感情が頭の中に繰り返し現れる状態」と定義しています。
さらに、「きりのない思考のループに陥り、気力や自信を失います。」と述べています。
日常生活の中でも、考えても仕方ないことなのに、いつまでも考えてしまって消耗する…という経験が誰にでもあると思います。
私の場合は、自分の将来のことを考え始めると止まらなくなります（笑）。でも、いくら考えても30年も40年も先のことなんて誰にも分かるわけがありませんよね。世の中自体が大きく変わっているでしょうし…。
そんな状態になってしまったら、まずは自分が有害な反芻をしているということに気付く必要があります。
そして、
- 一旦考えるのを辞める
- 気分転換する
- 反論する
という対処をすることが効果的です。
反論の仕方についてはこちらから。
「気分転換」で能力がアップする
「気分転換なんてその場しのぎでしょ？」と思うかもしれませんが、実は結構有効です。
物事を１ヶ月も２ヶ月も考え続けても答えが出ない場合、「今の自分の能力では答えが出ない問題」であることがほとんどです。
そこで、一度キッパリと考えることを辞めて、気分転換することで、ポジティブな感情を強めることができます。
ポジティビティが向上すると、以下の能力がアップすることが科学的に最近解明されています。
- 知的能力（集中力の増大）
- 心理的能力（自分自身を受け入れ、人生に意義を見い出す）
- 社会的能力（人間関係能力の向上）
- 身体的能力（より健康になる）
つまり、気分転換をすることで、これらの能力が高まり、解決策の糸口を掴みやすくなります。
具体的に何をするかというと、風呂に入るでも良いし、音楽を聞く、ストレッチをする、楽しく誰かと話すなど、簡単なことでOKです。
ウォーリー・リダクションも有効
どうしても悩みごとに注意が向き過ぎる場合は、「ウォーリー・リダクション」という方法もあります。ウェーリーとは「心配」、リダクション「縮小」の意味です。
１日で悩む時間を決めて、その時間だけ悩むと決めてしまう方法です。
これで、悩みにコントロールされる自分（受動的）ではなく、悩みをコントロールする自分（能動的）になります。
朝などの創造的で活気のある時間は避け、１時間くらい時間を取って気になることに悩み、そのあとはキッパリと忘れます。
③ごく軽い運動をする
週３回、１回30分の運動をすること抗うつ剤を服用するのと同じくらいの効果がある
（2013 by The Japanese Society of General Hospital Psychiatry 永松）
筋トレなどでも良いですが、効果が大きいのは持続的な有酸素運動だそうです。
運動すると分泌されるノルアドレナリンやドーパミン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどが前向きな明るい感情にしてくれます。
20分程度運動すれば、その後12時間は幸福度が上昇するという報告もあるので、日常生活の中で階段を使うようにしたり、少し足で移動したりして運動する機会を設けると良いと思います。
実際、なぜか前向きになれない時に運動してみると、「まぁ、いっか」となぜか心が前向きになることを実感できるはずです。
④深呼吸
呼吸も大切です。
ポジティブ心理学では、マインドフルネス（今ここにいる自分を大切にすること）を大切にしますが、それに大きく関わっているのが呼吸です。
普通に生活していると呼吸を意識することもありませんし、少しのストレスですぐに呼吸が浅くなってしまいます。
意識的に呼吸を大きくして、今の自分の体を意識することでマインドフルネスな状態を作ります。
⑤人に親切にする
- 定期的に人に親切にすれば、長い期間幸せでいられる。
- 週に１度、曜日を決めて新しく特別な親切をするか、小さな親切を３〜５つすると幸福度が上がる。
（心理学者：ソニア・リュボミアスキー）
週に１度で良いので、”ちょっと親切心を強く持つ日”を意識するだけで前向きな明るい気持ちになれることが分かっています。
具体的には、親切はどんな小さなことでも大丈夫です。
- コンビニのレジの募金箱にお釣りを入れる
- SNSでたくさんいいねを押す
- 献血をする
など。
⑥自然に触れる
同じ入院患者でも、窓の外の木々が見える病室にいる患者の方が、そうでない患者よりも入院日数が短く、鎮痛剤の量が少ない
（Ulritch,1984）
など、自然による癒し効果は様々な研究で述べられており、効果は立証済みです。
実際、私も少し疲れたなぁと思ったら、気分転換に自分の子供たちと近所の大きな公園によく出かけており、効果を身に染みて実感しています。
自然に触れていると、不安な気持ちや落ち着かない気持ちが鎮まり、前向きな感情が湧いてきやすくなります。
コツとしては、五感を使うことです。
土の匂いや風の感覚などを感じることで、よりマインドフルネスな感覚になれます。
⑦毎日少しだけ感謝する
毎日１〜２分だけ感謝できることを考えたグループは、何も考えないグループに比べて幸福度が高かった
という研究もあります。
感謝する出来事は、いくらでも日常で発見することができます。
インドやカンボジアなどに海外旅行した経験のある方なら分かると思いますが、日本は非常に恵まれた国です。（貧しい国では、不衛生なゴミの散らかる路上に小さい子供が寝ていたりします。）
- 道路が整備されている
- 毎日仕事がある
- 家族がいる
- 友達がいる
- すぐにスマホで情報が手に入る
- 暖かい布団で眠れる
日常の当たり前のことの中に、奇跡のような先人の努力があります。感謝することは無限にこの社会に溢れているといっても過言ではないと思います。
１日１〜２分で良いので、それらに注意を向けて感謝することで、より前向きな気持ちになり、幸福度が向上するといわれています。
まとめ
結論としては、無理に前向きになろうと頭で考えることは逆効果で、五感を使って身体の感覚や人との繋がりを感じることに集中することが重要といえるでしょう。
- ネガテイブな感情も素直に受け入れる
- 不必要な反芻はしない
- 軽い運動を心掛ける
- 深呼吸を意識する
- 人に親切にする
- 自然に触れる
- 少しだけ感謝する
とにかく、現代の日本はやることが多過ぎて、自分のことに意識を向ける時間が取れないことが多く、気づかないうちにネガテイブな感情ばかりに目が行きがちです。
一度ゆっくりと時間を取って身体と心の感覚を取り戻すことで、結果的に長い目でみて忍耐強く成功への階段を登り続けることができるのではないでしょうか。
「自分の時間を取り戻す方法」についてはこちらに記載しています。
